食生活アドバイザー3級解説 ウェルネス上手になろう

「ウェルネス上手になろう」とは、食生活アドバイザー検定の3級の範囲です。
2級では、栄養と健康という題目ですが、3級では、このように嚙み砕いた言い方をしています。

本ページでは、食生活アドバイザー検定3級の「ウェルネス上手になろう」の範囲の
勉強対策として重要ポイントをまとめました。

健康の定義
健康の基準は病気の有無で判断されるわけではなく、世界保健機関(WHO)の憲章によって定められております。
健康とは、肉体的、精神的、社会的に完全に良好な状態であって、単に疾病や病弱の存在しないことではありません。

栄養学と食生活学
栄養学とは、食品に含まれる栄養素の働きを科学的に研究する学問であり、客観性の高い学問といえます。
一方、食生活学とは、生活全体の問題を考えるため、個人の行動(食べる時間、食べるもの)によって異なるため、主観性の高い学問であるといえます。

食育基本法
食育基本法は2005年7月に施行された法律で、食育の推進を目的としています。本法律に関連して、食育推進基本計画も2006年に策定されております。

食生活指針・食事バランスガイド
厚生労働省、農林水産省、文部科学省が共同で策定した、健康維持・増進ないし生活習慣予防のための指針を食生活指針といいます。
食生活指針

また、農林水産省と厚生労働省が策定した望ましい食事のとり方や1日の栄養摂取の目安を示したものを食事バランスガイドといいます。
この指標には独特の単位としてSV(サービング)が使われており、料理を1つ2つと数える単位で、ごはん1SVはごはん小1杯のように、
食事ごとに1SVの量が規定されています。
1日分の適切なSVは、主食5~7SV、副菜5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVです。
食事バランスガイド

孤食と個食
1人だけで食事をする孤独な食事を孤食といいます。
一方、個々が異なる時間に食事をしたり、別々のもの食事することを個食といいます。

5大栄養素
糖質・脂質・タンパク質を3大栄養素といい、さらにビタミンミネラルを加えて5大栄養素といいます。
栄養素には、エネルギー源、からだの構成成分、生理作用の調節の役割があります。
エネルギー源:糖質・脂質・タンパク質
からだの構成成分:タンパク質・脂質・ミネラル
生理作用の調節:ミネラル・ビタミン・タンパク質

タンパク質
タンパク質は、アミノ酸が結合した高分子化合物です。体内で合成できないアミノ酸が9種類あり、必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸:フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
タンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
詳しくは、本ホームページのタンパク質のページを参照してください。
タンパク質 まとめ

脂質
脂質は、水と混ざり合わない物質で、穀類、豆類、牛乳などに含まれます。
脂質は体の構成成分として重要で、また1gあたり9kcalのエネルギーとなります。一方、脂質を取り過ぎることで、肥満を引き起こしたり、糖尿病、動脈硬化などの病気を引き起こすため、摂取バランスが重要です。
詳しくは、本ホームページの脂質のページを参照してください。
脂質 まとめ

炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた成分で、穀類やいもに多く含まれます。糖質は1gにつき約4kcalのエネルギーとなります。
糖質は消化酵素などによって、ブドウ糖に分解され、血液を通して各細胞に運ばれて利用されます。
脂質に比べ、分解・吸収が早いことが特徴です。
ブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、さらに余ると体脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。
脳はブドウ糖をエネルギー源として利用し、睡眠中もエネルギーとして消費するため、朝食で糖質を摂ることは重要です。
詳しくは、本ホームページの炭水化物のページを参照してください。
炭水化物 まとめ

食物繊維
食物繊維は難消化性の成分のため、エネルギーにはなりませんが、第6の栄養素として注目されています。
血中コレステロール値を低下させ、糖質の吸収を抑制したり、便秘予防の効果をもつため、生活習慣病の予防効果があります。
詳しくは、本ホームページの食物繊維のページを参照してください。
食物繊維 まとめ


水は人の体重の60%を占め、栄養素の運搬や消化液の分泌、発汗による体温調節などを担っています。

ビタミン
ビタミンは全部で13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
脂溶性ビタミンは、水に溶けにくいため、取り過ぎると過剰症を引き起こしやすい特徴があります。
詳しくは、本ホームページのビタミンのページを参照してください。
ビタミン まとめ

ミネラル
体を構成する成分のうち、タンパク質の構成成分である酸素、炭素、水素、窒素、硫黄の5種類以外の元素の無機成分をミネラルと呼んでいます。
ミネラルは約20種類ほど知られていますが、カルシウムや鉄は意識して摂取する必要があり、ナトリウムと塩素に関しては、日本人の食塩摂取量が多く、取り過ぎであると言われていることもあり、取り過ぎには気を付ける必要があります。
詳しくは、本ホームページのミネラルのページを参照してください。
ミネラル まとめ

代謝
栄養素が分解・消化吸収されるなど、体内での物質変化を代謝といいます。
食物から摂取したエネルギーを熱エネルギー、貯蔵エネルギーへと利用するしくみをエネルギー代謝といいます。
生きるために最低限必要なエネルギー代謝を基礎代謝といい、基礎代謝によって消費するエネルギー量を基礎代謝量といいます。
基礎代謝量は1日の総消費エネルギー量の70%に相当し、基礎代謝に身体活動と、得異動的作用(食後に亢進する栄養素の代謝)
によるエネルギー消費を合計したものが、総消費エネルギー量です。
基礎代謝は、筋肉量が多い人は高く、また男性及び若者が高いことが知られています。
また、夏より冬のほうが高く、睡眠中は基礎代謝量が低下します。
安静時代謝量とは、一定の姿勢を保つ際に使われる緊張エネルギー量と、基礎代謝量の合計で示されるものです。
運動時代謝量は、安静時代謝量に、運動や作業を行った際の代謝量を加えたものです。

適切なダイエット
食事制限により、摂取エネルギーを減らすことでダイエットを行おうとする場合がありますが、
摂取エネルギーが減少すると、体は脂肪を貯めこみやすい体質となり、太りやすくなりリバウンドを引き起こします。
正しいダイエットは、運動で消費エネルギーを増やし、栄養面や量を考慮した食事の中で、
緩やかに摂取エネルギーを減少させることです。

消化、吸収
消化とは、栄養素を分解して吸収しやすい状態にすることをいいます。
消化には以下の3種類が存在します。
機械的消化(物理的消化):歯による咀嚼、舌や胃、腸で食物を消化液とともに送ることなど。
化学的消化:消化酵素による分解作用
生物学的消化:大腸内に存在する腸内細菌による消化

各場所での消化の特徴
口腔内での消化
咀嚼、唾液を用いて食道へ送ります。唾液にはアミラーゼという澱粉を分解する消化酵素が含まれます。

喉・食道
嚥下運動や蠕動運動によって、胃まで送ります。


胃液と食物を混ぜ合わせて消化します。胃液の塩酸はpHが低く強い酸性であるため、食物の分解、殺菌や腐敗の防止に役立っています。
また、ペプシンという消化酵素によって食物を分解します。

小腸
十二指腸で、膵液と胆汁を食物と混合します。膵液中には、脂質分解酵素のリパーゼ、タンパク質分解酵素のトリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ、澱粉を分解するアミラーゼなどがあります。
胆汁には、脂肪を乳化して酵素を働きやすくする作用があります。
小腸の内壁に絨毛があり、栄養素を吸収します。

大腸
小腸で栄養素の吸収を終えた後は、余分な水分を大腸で吸収し、残りかすを糞便として排泄します。

栄養素の吸収率
栄養素は食物の種類によって吸収率が異なるため注意が必要です。
カルシウムは、肉や魚のタンパク質と一緒に取ると吸収率が上がります。

病気と食事
食事は、摂取の仕方によって、病気の予防にもつながりますが、発病にもつながります。
例えばカロリーの過剰摂取によって、高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病を誘発します。
また、肥満症、高血圧症、脂質異常症、糖尿病は、死の四重奏と呼ばれ、様々な合併症を引き起こす恐ろしい病です。
生活習慣病は、主に、運動量の減少と栄養素の過剰摂取が原因で、日本人には、食べ物を脂肪に効率よく蓄えるための倹約遺伝子を持つ人が多く、欧米の高カロリーな食文化によって生活習慣病を引き起こす可能性が高いです。

肥満
肥満の測定方法には、BMIという体格指数判定と標準体重の算出によって把握できます。
BMI=体重kg÷身長m÷身長m
標準体重kg=22×身長m×身長m

主な病気の症状と食事の注意点
糖尿病
インスリン不足や作用不足によって血糖値の異常を引き起こす。網膜症、神経障害、腎症などの合併症を引き起こす。
食事は、塩分、砂糖控えめ等、高エネルギーの食事を控えること、食物繊維を多くとることが重要です。

胃潰瘍、十二指腸潰瘍
胃酸により、胃の内壁が消化され、潰瘍が生じ、食欲不振や嘔吐などを引き起こします。
食事は、刺激のある食品を控えること、消化のよいものを摂取することが重要です。

貧血
血液中の赤血球濃度が減少し、酸素を運搬する能力が低下することで、頭痛やめまいが生じます。
食事は、鉄分が豊富な食品を摂取することが重要で、タンニンは鉄分の吸収を阻害するため、控えることが重要です。

高血圧症
血液量が増大したり、末梢血管の抵抗が強くなることで血圧が異常に高くなります。それによって、頭痛やめまいが生じます。
食事は、塩分量を控えること、カリウムや食物繊維をとることが重要です。

脳卒中
脳血管が詰まったり、もろくなることで、脳の細胞に酸素や栄養素が供給されない状態で、脳梗塞やくも膜下出血を引き起こします。
食事は、塩分、コレステロールを控えることが重要です。

動脈硬化
動脈壁に脂質が付くことで、血管が狭くなり循環が悪くなることで、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。
食事は、コレステロールを控えること、食物繊維を摂ることが重要です。

胆石症
胆汁が固まり、胆道内に医師ができる病気です。
食事は、コレステロール、脂肪の摂取を控えること、食物繊維をとることが重要です。

運動と休養
健康寿命を延ばすための3要素は、栄養、運動、休養です。
運動は3日に1回以上することが理想であり、運動の種類には、無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動:短距離走などの一気に力を出す運動で、エネルギーは糖類を消費します。乳酸が蓄積するため、継続時間は2~3分です。
有酸素運動:呼吸をしながら長時間行う運動で、エネルギーは脂肪を消費します。
また、休養は精神的な疲労と肉体的な疲労があり、その両方を回復させる必要があります。
消極的休養:寝たり、何もせずゴロゴロすることで肉体的疲労を回復させます。
積極的休養:家族や仲間と遊んだりすることで、精神的疲労を回復させます。

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